오메가3의 효능, 부작용, 음식, 추천에 대해 글을 써보려고 합니다. 그리고 많은 분들이 궁금해 하시는 오메가3가 도대체 무엇인지 오메가3에 대해 알아보겠습니다. 또한 걱정스러워하는 부분인 오메가3 섭취시 부작용에 대해 설명드리겠습니다.마지막으로 오메가3가 함유된 음식 및 영양제를 추천해드리겠습니다. 오메가3를 섭취한다면 삶이 180도 달라지게 될 것입니다.
오메가3는 무엇인가?
오메가3는 불포화지방산의 종류 중에 하나입니다. 자연에 넓게 퍼져있고 우리의 인체생리학에서 중추적인 역할을 하고 있습니다. 오메가3는 ALA(알파리놀렌산), EPA(에사펜타엔산), DHA(도코사헥사엔산)이 가장 중요한 3가지 입니다. 인간은 ALA를 합성할 수 없고 음식물로만 보충할 수 있습니다. ALA의 합성을 통해 EPA, DHA를 만들어낼 수 있습니다. 불포화지방산 자체가 산소에 의해 산화되고 산패되기 때문에 오메가3 또한 산화와 산패에 취약한 단점이 있습니다. 오메가3의 섭취는 크게 생선, 식물에서 보충할 수 있습니다. 하지만 서구식 식단의 경우 오메가3가 부족한 경우가 많고 오메가6의 섭취가 오메가3보다 늘어날 수 있는데, 이경우 심혈관 질환, 암, 염증, 자가면역질환의 유병율이 증가할 수 있습니다. 따라서 오메가3의 섭취, 보충은 현대사회에 매우 중요한 부분입니다.
1930년대 이래로 오메가3가 인간의 성장과 건강에 필수적인 것으로 알려졌었지만 그때는 중요성에 대한 인식은 부족했습니다. 1980년대 이후로 오메가3 섭취시 건강상 도움이되는 인식이 급격하게 증가하였습니다. 자연에서 나오는 오메가3 지방산은 쉽게 산화되어 파괴되고 가공식품에는 오메가3가 거의 함유되지 않은데 가공식품의 증가추세로 인해 건강을 위해 오메가3 보충되어야 합니다.
오메가3 효능, 부작용
오메가3의 가장큰 효능은 LDL콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 것 입니다. 또한, 염증 수치를 낮춰주고 치매, 암, 안구건조증에 효과가 있다는 연구결과가 있으며 최근에는 ADHD에도 도움이 된다는 일부 학자들의 주장이 있습니다. 이외에도 오메가3가 뇌 기능을 향상시켜준다는 연구결과는 지속적으로 발표되고 있습니다.
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암환자의 경우 오메가3 보충이 식욕증가, 체중조절에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 그리고 고혈압 환자에 있어서 수축기 이완기 혈압을 낮추는 것에도 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 또한, 오메가3가 뇌의 주요 성분이기 때문에 신경발달, 인지, 신경퇴행성 질확을 막는데 역할을 하는 필수보충제로서의 연구가 최근 활발히 진행되고 있습니다. 이 뿐만 아니라 아토피질환의 예방이 도움된다는 연구결과가 있으며 오메가6의 증가가 아토피를 촉진시킨다는 역할을 한다는 연구결과도 발표되었습니다. 최근 류마티스 관절염에 오메가3 섭취가 도움이 된다는 연구결과가 발표되었습니다.
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오메가3가 천식에도 도움이 된다는 논쟁이 있지만, 지금까지는 어린이의 천식 발작을 예방할 수 있는 증거가 뒷받침 되지 않는 상태입니다. 오메가3의 섭취 뿐만 아니라 결핍 시 에는 질병에 걸리기도 합니다. 페닐케톤뇨증의 질병에 걸리는 사람들이 오메가3를 적게 섭취한다는 결과가 있습니다.
오메가3 영양제, 함유된 음식
오메가3를 섭취하는 방법은 2가지가 있습니다. 음식에서 오메가3를 얻는방법과 오메가3 영양제를 통해 얻는 방법입니다. 최근 오메가3 제조 연구가 많이 진행되고 오메가3의 중요성이 크게 부각되는 시대이기 때문에 오메가3 영양제의 가격이 대중적인 수준으로 측정되어있으며 인터넷, 약국에서도 쉽게 구할 수 있는 수준입니다. 오메가3의 섭취 효과는 즉각적으로 나타나는 것이 아니므로 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 중요합니다. 오메가3 영양제의 제품은 수십, 수백가지이며 국내, 해외 제품등 아주 제품군이 다양하니 본인에 맞는 함량, 흡수율, 가격을 적절하게 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.
오메가3 영양제말고 음식을 통해 섭취하는 방법도 있습니다. 미국의 발표에 따르면 오메가3 함량이 가장 높은 식물은 아마, 삼이고 오메가3 함량이 가장 높은 생선은 청어, 정어리, 고등어, 연어의 기름진 등푸른생선입니다. 따라서 오메가3 영양제를 만들때 이러한 자연 식품에서 추출하여 만들어내는 방법을 사용하고 있습니다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 식품에는 계란에도 오메가3가 포함되어 있으며, 육류에도 오메가3가 포함되어 있습니다. 다만, 풀은먹은 육류의경우에 오메가3 함유가 많으니 이 점을 주의하여야 합니다.
오메가3의 섭취는 적절한 효과를 위해 주당 2회 EPA + DHA 500mg 섭취를 권장하고 있습니다만 여러 연구논문들의 경우 오메가3 섭취량이 500~1000mg/일에 해당하므로 개인에 따라 적절히 조절해도 됩니다.
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