콜레스테롤 낮추는 3가지 음식: 고지혈증 예방에 효과적인 음식 추천

최근 식습관이 서구화되며 고지혈증 환자가 늘어나고 있습니다. 고지혈증 예방을 위한 3가지 음식 추천과 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법과 효과에 대해 설명하겠습니다. 고지혈증은 적절한 식습관과 생활습관으로 예방할 수 있으므로 효과적인 방법을 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

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1. 콜레스테롤과 고지혈증
2. 콜레스테롤 수치를 낮추는 3가지 음식
3. 콜레스테롤 수치 관리를 위해 도움이 되는 것들
4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식습관

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콜레스테롤과 고지혈증에 대하여

콜레스테롤(Cholesterol)은 우리 몸에서 중요한 역할을 수행하는 지방성 물질 중 하나입니다. 콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 소화액을 만드는데 필수 요소이므로 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다.

다만, 콜레스테롤 수치가 일정 수준 이상으로 높아지면 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중 등의 질병 발생 위험이 증가합니다.

 

콜레스테롤은 일반적으로 총 콜레스테롤, HDL, LDL 콜레스테롤 수치로 구분됩니다. 일반적으로는 200mg/dL 이하가 정상이며, 총 콜레스테롤 수치가 일정 수준(240mg/dL) 이상 되었을 때 고지혈증이라고 진단합니다. 고지혈증(hyperlipidemid)은 콜레스테롤 및 중성지방의 혈중 지질 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 저밀도 콜레스테롤입니다. 혈액 내에서 콜레스테롤을 운반하는 역할을 수행하며, LDL 콜레스테롤이 증가하면 동맥경화를 일으키고 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 질환을 유발할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 이하가 좋은 상태입니다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라 불리며, 혈액 내에 콜레스테롤을 제거하는 역할을 수행합니다. HDL 콜레스테롤이 많은 경우 심장병, 동맥경화를 예방할 수 있고 40mg/dL 이상이 좋은 상태입니다. 결과적으로 콜레스테롤 수치를 잘 관리하기 위해서는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 중요합니다.

 

• 총 콜레스테롤 : 240mg/dL 이상의 경우 고지혈증
• LDL 콜레스테롤 : 100mg/dL 이하로 유지해야 함
• HDL 콜레스테롤 : 40mg/dL 이상으로 유지해야 함

콜레스테롤을 낮추는 3가지 음식

• 등푸른 생선
• 식이섬유가 함유된 과일/채소
• 올리브오일

1. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선 : 연어, 참치, 청어류의 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 뛰어나기 때문에 하루에 2회 이상 생선을 섭취하는 것을 권장하며, 1회 섭취시 100g 정도의 생선을 섭취하는 것이 적당합니다.

브로콜리와 시금치

2. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 : 브로콜리, 시금치, 당근, 감자, 사과는 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하루 5회 이상 과일과 채소 섭취를 하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 1회 섭취 시 100g 정도가 적당합니다.

3. 불포화지방산이 풍부한 올리브오일 : 올리브 오일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산인 오레인산이 함유되어 있습니다. 하루 2~3 스푼 정도의 올리브오일을 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 올리브로일을 직접 섭취하는 것도 도움이 되지만 샐러드나 요리에 적당히 활용하면 쉽게 섭취할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 것들

• 유산소운동
• 금연
• 건강보조제 섭취

1. 유산소운동 : 유산소 운동은 심장과 혈관 건강을 증진시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 따라서, 꾸준한 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적인 활동입니다. 하루에 30분 이상 일주일 5회 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

2. 금연 : 담배는 만병의 근원입니다. 흡연으로 인해 심혈관 질환, 심장병이 증가하며 콜레스테롤 수치가 증가한다는 여러 연구결과가 있습니다. 따라서, 금연은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적이고 중요한 방법입니다.

 

3. 건강보조제 : 오메가3, 식이섬유, 폴리코사놀, 레시틴의 건강보조제는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다. 이러한 건강보조제는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는데 도움을 주거나 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과가 있습니다. 다만, 건강보조제에 의존하여 수치를 낮추는 것보다 식습관 개선과 생활 활동을 개선하는 것이 콜레스테롤 수치 관리에 더 도움이 됩니다.

 

폴리코사놀 효능 부작용에 대하여

 

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콜레스테롤 수치 관리를 위한 식습관 팁

트랜스지방을 함유하고 있는 가공식품

콜레스테롤 수치를 관리하는 데 있어서 트랜스지방 섭취를 줄이는 것은 가장 중요합니다. 트랜스지방은 유제품, 쿠키, 크래커, 패스트푸드, 아이스크림, 튀김 등 다양한 가공식품에 포함되어 있습니다. 트랜스지방이 함유된 식품에는 대부분 단순당 또한 함께 함유되어 있습니다. 따라서 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 과자 등의 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 됩니다. 음식을 섭취할 때 충분한 물과 식이섬유를 함께 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유와 물은 소화를 촉진시키고 배출을 돕시 때문에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 예방해 주기 때문입니다. 또한, 과도한 알코올 섭취가 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 금주 또는 절주가 중요합니다. 마지막으로 스트레스를 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

 

커피와 콜레스테롤의 상관관계 : 카페스톨(Cafestol)에 대해서

 

결과적으로 불포화지방산을 포함하는 식품(견과류, 아보카도, 올리브오일)과 식이섬유의 섭취를 늘리고 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 관리하는데 도움이 된다고 할 수 있습니다.